Träningsgummiband är ett fantastiskt redskap för alla som söker en effektiv, skonsam och flexibel träningsform. De är prisvärda, tar liten plats och kan användas överallt. Oavsett om du vill komma igång med hemmaträning, ta med dig redskap på resan eller komplettera din vanliga träning, är gummiband ett utmärkt verktyg för att öka både styrka och rörlighet.
Fördelarna med att träna med gummiband
En stor fördel är hur skonsamma gummiband är mot lederna. Istället för tunga vikter, ger gummibandet ett progressivt motstånd – ju mer du drar, desto tyngre blir det. Detta minskar risken för skador och gör träningen perfekt för rehabilitering. Många fysioterapeuter använder gummiband just för att de möjliggör skonsam och progressiv belastning, vilket är idealiskt för att bygga upp styrka efter skador. Du kan läsa mer om användningen av gummiband för rehab.
Anpassningsbar träning för alla
Träningen blir också väldigt anpassningsbar. Gummiband finns i olika styrkor, så du kan börja på din nivå och öka motståndet successivt. Du kan också justera motståndet under en övning genom att ändra greppet. Denna flexibilitet gör gummiband perfekta för alla, oavsett om du är nybörjare eller erfaren, vilket också framhävs av Styrkelabbet.
Träna var och när som helst
Gummibandens mångsidighet är oslagbar. Du kan träna hela kroppen med ett enda band, och de är otroligt smidiga att ta med sig. Ett gummiband får plats i vilken väska som helst, så du kan träna hemma, på hotellrummet, utomhus – var du än befinner dig!
Olika sorters gummiband
Innan vi går in på övningarna, är det bra att känna till att det finns olika typer av gummiband. Miniband är små, loopade band som är perfekta för ben- och rumpövningar. Powerbands är längre, kraftigare band som passar bra för större muskelgrupper och mer avancerade övningar. Det finns även band med handtag, men de vanliga, platta banden tenderar att ge större flexibilitet.
Koncentrisk och excentrisk träning med gummiband
När du tränar med gummiband tränar du musklerna både när du drar ut bandet (den koncentriska fasen) och när du långsamt håller emot på tillbakavägen (den excentriska fasen). Koncentrisk träning är när muskeln drar ihop sig, som när du drar ut gummibandet. Excentrisk träning är när muskeln förlängs under belastning, som när du långsamt håller emot när bandet dras tillbaka. Båda dessa faser är viktiga för att bygga styrka och muskelmassa.
Övningar för hela kroppen med gummiband
Här följer ett urval av effektiva övningar som tillsammans tränar hela kroppen. Kom ihåg att alltid fokusera på tekniken och att göra rörelserna kontrollerat.
Ben och rumpa
Knäböj
Placera ett miniband strax ovanför knäna. Stå höftbrett isär med fötterna. Böj på knäna som om du skulle sätta dig på en stol, samtidigt som du pressar knäna utåt mot bandet. Håll ryggen rak och bröstet upp. Res dig långsamt upp igen. Undvik att knäna faller inåt. Ett vanligt misstag är att böja sig för mycket framåt, försök hålla överkroppen så upprätt som möjligt. Sikta på 3 set med 12-15 repetitioner.
Sidogång
Ha kvar bandet runt knäna (eller placera det runt anklarna för en större utmaning). Stå i en lätt knäböjsposition. Ta små, kontrollerade steg åt sidan, och håll emot med rumpan och utsidan av låren. Se till att bandet är spänt hela tiden. Undvik att gunga med överkroppen. Gör 3 set med 10-12 steg åt varje håll.
Höftlyft
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet. Placera ett miniband strax ovanför knäna. Lyft höfterna från golvet tills kroppen bildar en rak linje från knäna till axlarna. Spänn rumpan ordentligt i toppläget. Sänk långsamt ner igen. Undvik att svanka i ryggen. Gör 3 set med 12-15 repetitioner.
Donkey kicks
Stå på alla fyra med ett miniband runt fötterna, precis ovanför anklarna. Spänn magen och håll ryggen rak. Lyft ena benet bakåt och uppåt, som om du sparkar med hälen mot taket. Håll emot på nervägen. Undvik att vrida höften. Utför 3 set med 12-15 repetitioner per ben.
Rygg och axlar
Sittande rodd
Sitt på golvet med raka ben. Fäst ett längre gummiband runt fötterna. Håll i bandets ändar med raka armar. Dra bandet mot dig genom att böja armbågarna och dra ihop skulderbladen. Håll ryggen rak. Återgå långsamt till startpositionen. Undvik att runda ryggen. Sikta på 3 set med 10-12 repetitioner.
Ryggdrag (enarmsrodd)
Stå på gummibandet med ena foten. Fatta tag i bandets andra ände med samma sidas hand. Luta dig lätt framåt från höften. Dra armbågen bakåt och uppåt, längs sidan av kroppen, likt en enarmsrodd. Känn hur det drar i ryggmusklerna. Håll emot på tillbakavägen. Undvik att vrida överkroppen. Gör 3 set med 10-12 repetitioner per sida.
Hög rodd
Sitt ner med gummibandet runt fötterna, precis som i den sittande rodden. Håll i bandets ändar. Dra händerna mot armhålorna, med armbågarna pekandes utåt och uppåt. Tänk dig att du ska klämma ihop skulderbladen. Håll emot på tillbakavägen. Undvik att dra för högt upp med axlarna. Utför 3 set med 10-12 repetitioner.
Axelpress
Stå på gummibandet med båda fötterna. Håll i bandets ändar med händerna i axelhöjd, handflatorna framåt. Pressa bandet rakt uppåt, tills armarna är sträckta. Sänk långsamt ner igen. Undvik att svanka i ryggen. Gör 3 set med 10-12 repetitioner.
Sidolyft
Stå på gummibandet. Håll i bandets ändar med armarna hängande längs sidorna. Lyft armarna rakt ut åt sidorna, tills de är i axelhöjd. Håll handlederna raka. Sänk långsamt ner igen. Undvik att lyfta axlarna mot öronen. Utför 3 set med 10-12 repetitioner.
Axeldrag till bröstet
Stå på gummibandet. Håll i bandets ändar med raka armar framför kroppen. Dra bandet uppåt mot bröstet, med armbågarna pekandes utåt sidorna. Tänk dig att du ska dra isär bandet. Sänk långsamt ner igen. Undvik att luta dig bakåt. Gör 3 set med 10-12 repetitioner.
Armar och bröst
Bicepscurls
Stå på gummibandet med båda fötterna. Håll i bandets ändar med handflatorna uppåt. Böj på armbågarna och dra händerna upp mot axlarna. Håll överarmarna stilla. Sänk långsamt ner igen. Undvik att gunga med kroppen. Sikta på 3 set med 10-12 repetitioner.
Tricepspress
Håll gummibandet med ena handen bakom nacken och den andra handen bakom ryggen, ungefär i höjd med svanken. Sträck ut armen som är bakom nacken uppåt, tills den är rak. Håll emot på tillbakavägen. Undvik att armbågen pekar utåt sidan. Utför 3 set med 10-12 repetitioner per arm.
Bröstpress
Fäst gummibandet bakom ryggen, till exempel runt en stolpe eller med hjälp av ett dörrfäste. Ett dörrfäste är ett tillbehör som du kan fästa gummibandet i för att träna hemma. Det kläms fast i dörrkarmen och ger en stabil fästpunkt. Håll i bandets ändar med handflatorna framåt. Stå med ryggen mot fästpunkten. Pressa armarna framåt, som om du skulle krama om något stort. Håll emot på tillbakavägen. Undvik att runda axlarna framåt. Gör 3 set med 10-12 repetitioner.
Armhävningar
Placera ett längre gummiband över ryggen, under armhålorna. Håll i bandets ändar med händerna. Gör armhävningar som vanligt, men med extra motstånd från bandet. Undvik att svanka eller tappa höften. Sikta på 3 set med så många repetitioner du orkar.
Mage
Magrotation
Stå på ena änden av gummibandet. Håll i den andra änden med båda händerna framför kroppen, med raka armar. Rotera överkroppen från sida till sida, med hjälp av magmusklerna. Håll höfterna stilla. Undvik att vrida knäna. Utför 3 set med 10-12 repetitioner per sida.
Planka med miniband
Placera ett miniband runt vaderna. Ställ dig i plankposition på armbågarna eller händerna. Håll kroppen rak och spänn magen. Kliv växelvis ut åt sidan med ena foten, och håll emot med magen och rumpan. Undvik att höften sjunker ner. Gör 3 set med 10-12 steg per sida.
Crunch med bensträck
Ligg på rygg med ett gummiband runt fötterna. Lyft överkroppen från golvet i en crunch, samtidigt som du sträcker ut benen rakt framåt, en bit ovanför golvet. Håll emot på tillbakavägen. Undvik att dra i nacken. Utför 3 set med 12-15 repetitioner.
Tips för en säker och effektiv träning
För att få ut det mesta av din träning och undvika skador, tänk på detta:
- Rätt motstånd: Börja hellre med ett för lätt band än ett för tungt. Fokusera på tekniken.
- Säker fastsättning: Se till att bandet sitter ordentligt om du fäster det runt något. Använd en ögla eller knyt fast det ordentligt. Ett tips är att använda en kökshandduk som du knyter och placerar på andra sidan en stängd dörr, vilket skapar en säker fästpunkt, vilket rekommenderas för säker fastsättning.
- Kontrollerade rörelser: Fokusera på att utföra varje övning långsamt och kontrollerat, och undvik att svinga eller rycka i bandet.
- Instruktionsvideor: Titta gärna på instruktionsvideor om du är osäker på hur en övning ska utföras.
- Kontrollera bandet: Kontrollera regelbundet att bandet inte har några sprickor eller skador. Byt ut det vid behov.
- Lyssna på kroppen: Det ska kännas i musklerna, men det ska inte göra ont. Avbryt om du känner smärta.
Upptäck träningsglädjen med gummiband
Träningsgummiband är verkligen ett fantastiskt och flexibelt träningsredskap. Genom att börja med några få övningar och successivt bygga upp din träningsrutin kan du upptäcka hur enkelt och roligt det är. Utforska de många möjligheterna och anpassa träningen efter dina egna behov och mål. Din kropp kommer att tacka dig!