Om du har kommit igång med styrketräningen och tränat igenom hela kroppen två till tre gånger per vecka i några månader är det dags att variera träningen. Som nybörjare sker en snabb utveckling men efter ett tag hamnar de flesta på en platå och blir inte starkare. För att komma vidare krävs variation i träningen och ökad intensitet. Intensiteten kan ökas genom tyngre vikter eller flera pass i veckan. Variation i övningar gör att musklerna belastas på ett nytt sätt vilket leder till ökad styrka i muskeln. Tänk på att styrketräningen ska ske med tunga vikter och relativt få repetitioner. Om du kör set på 12 repetitioner eller mer blir dina muskler uthålligare men du bygger inte upp volym och styrka i muskeln.
Ta hjälp av träningsprogram på nätet eller en personlig tränare på gymmet. På nätet finns flera träningsprofiler som lägger ut övningar och program på bloggar eller youtube. En personlig tränare hjälper till med ett träningsprogram som är anpassat till de resultat som du vill uppnå. Du kan även få ett personligt kostschema. Den personliga tränaren är med dig under passet och peppar dig samtidigt som han eller hon ser till att du har rätt teknik i övningarna. Att ta hjälp av personlig träning kan ko
sta en slant men ger för det mesta bra resultat. Ibland kan det räcka med en eller några få PT-timmar för att få tips och råd på hur du kan utveckla din träning.
För att skapa sitt eget träningsprogram är det viktigt att först fundera på hur mycket tid du har och hur mycket tid du vill lägga på styrketräning. Tränar du andra sporter kan det räcka med ett styrkepass i veckan för att bibehålla allmän styrka i kroppen. Den som däremot vill utveckla och bygga upp en fin fysik och muskeldefinition måste lägga minst fyra till fem pass i veckan på styrketräning. När kroppen tränas nästan varje dag i veckan gäller det att splittra upp träning av olika muskler på olika dagar för att kroppen ska hinna återhämta sig och bygga upp sig efter det senaste tunga passet. Ett vanligt upplägg är att ha en bendag, en bröst- och armdag, en rygg- och magdag. Vissa splittar upp träningen ännu mer; särskilt de som tränar sex till sju pass per vecka.
För att få bra resultat krävs också en bra kosthållning och bra återhämtning mellan passen. Bra sömn är en av de viktigaste pusselbitarna för optimalt träningsresultat.